Vetten

 

Voor de energielevering op de lange termijn maakt het lichaam gebruik van glycogeen of vet dat is opgeslagen in de lever en spieren. Maar op twee momenten gebruikt het lichaam geen glycogeen meer. Ten eerste als het glycogeen op is. En ten tweede als mensen boven het omslagpunt (zie trainingswijzer) trainen. Het lichaam heeft dan meer zuurstof nodig dan het binnen kan krijgen. De stofwisseling schakelt dan over van een aeroob  (met zuurstof) energieproces naar een anaeroob (zonder zuurstof) energieproces. In een aeroob energieproces is vet de belangrijkste bron van energie. Bij inspanningen met hoge intentisiteit (boven het omslagpunt) zal het lichaam voornamelijk glycogeen verbranden. Afhankelijk van de lichamelijke conditie gebeurt dit anaerobe of aeroob. Bij inspanningen onder het omslagpunt worden vetten en koolhydraten ongeveerd in dezelfde mate verbrand. 

Het verbranden van vet heeft echter wel een nadeel ten opzichte van glycogeen. Het kost namelijk ongeveer 10% meer zuurstof om energie uit vet te halen (anaerobe betekent zonder zuurstof, maar in werkelijkheid betekent dit dat er een onvolledige verbranding plaatsvindt vanwege een tekort aan zuurstof). Omdat er meer zuurstof nodig is om energie te halen uit vet veroorzaakt dit een prestatieverval. Bovendien levert de vetverbranding circa 16% minder energie op dan de glycogeenverbranding. Glycogeen heeft ook een belangrijk nadeel ten opzichte van vet omdat het slechts gering opgeslagen kan worden. Na een training moeten de koolhydraten dus altijd weer aangevuld worden.  

Ondanks de nadelen van vet, is het toch onmisbaar. Tijdens zware trainingen (om en nabij het omslag punt) of bij wedstrijden kan het lichaam 25% van de benodigde energie halen uit het vet dat in het lichaam is opgeslagen. Bovendien hebben vetten nog andere functies. Zo beschermen ze kwetsbare organen (waaronder de ogen, nieren, hart, enz.) en spelen ze een rol in het transporteren van bepaalde vitammines (A, D, E en K). 

Net als bij koolhydraten zijn er ook meerdere soorten vetten. Deze kunnen grofweg onderverdeeld worden in:

  verzadigde vetten slechte vetten die met name in dierlijke producten zitten zoals melk, kaas en vlees.  
   
  enkelvoudige onverzadigde vetten goede vetten die met name in plantaardige producten zitten.
   
  meervoudige onverzadigde vetten de beste vetten die voornamelijk in olien zitten.
   
  geharde/trans- vetten

ook slechte vetten die zowel plantaardig of dierlijk kunnen zijn. Deze vetten zitten voornamelijk in melk, margarine, bak-, braad- en frituurvet. Dit houdt in dat ze ook voorkomen in koekjes, gebak, snacks, enz. 

   

Tabel 2: Overzicht van voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van de vetten.

Hoogwaardig

Vis zalm, haring, makreel, sardines
Olie koudgeperste olie uit de volgende noten of zaden: olijf, saffloer, zonnebloem, lijnzaad, walnoten, sesam, tarwekiem, hennep, teunisbloem, borage, amandel.Visolie
Om in te bakken uitsluitend olijfolie gebruiken.
Ongebrande zaden en noten cashewnoten, amandelen, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten

Goed

Zuivel

boter, magere melk

Minderwaardig

Vlees

alle vleesvetten (rundvet, varkens en alle voedingsmiddelen die deze bevatten)
Gevogelte het vel van kip, kalkoen, enz.

Slecht

Olië alle verhitte oliën of vetten 
(als op de fles het woord ‘koudgeperst’ niet te vinden is heb je met een verhitte olie te maken), (dieet-)margarines, braadvet, reuzel, kokosvet
Noten en zaden pinda’s, pistache, walnoten (bevatten vaak schimmels)