Koolhydraten

 

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Er zijn drie soorten: suikers, zetmeel en vezels. Na inname breekt het lichaam koolhydraten af tot glucose (druivensuiker). Die glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed, waar het het lichaam in de energiebehoefte voorziet. Deze vorm van energie is vrijwel direkt beschikbaar. Een te veel aan glucose wordt in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen of vet. 

Meer dan 50% van onze voeding bestaat uit koolhydraten. Koolhydraten zijn, in principe, lange ketens die bestaan uit suikermoleculen. Hoe korter de keten, hoe sneller het lichaam de koolhydraten kan afbreken naar glucose en op kan nemen in het bloed.
Langere ketens worden langzamer afgebroken. Daardoor komt de glucose ook langzamer in de bloedbaan terecht. 

 

Er zijn vier categorieën koolhydraten:

	monosacchariden	monosacchariden zijn enkelvoudige suikers die vooral voorkomen in honing en enkele vruchten.
	disacchariden	disacchariden zijn tweevoudige suikers (di = twee). Voorbeelden van disacchariden zijn riet- en bietsuiker en lactose (melksuiker).
	oligosacchariden	oligosacchariden bestaan uit drie, vier of meer enkelvoudige suikers.
	polysacchariden	polysacchariden zijn opgebouwd uit 50 tot  50,000 enkelvoudige suikers. De belangrijkse polysacchariden zijn zetmeel en vezels (brood, peulvruchten en aardappelen).

 

De type, of complexiteit, van een koolhydraat is van belang voor de voedingswaarde van het levensmiddel waar het in zit. Eenvoudige koolhydraten zoals monoacchariden en disacchariden leveren snel veel energie. Deze koolhydraten worden snel omgezet naar glucose en ook snel opgenomen in de bloedbaan. Dit veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Een automatische reactie van het lichaam is echter om het te veel aan glucose op te slaan als glycogeen of vet. Dit resulteert in een bloedsuikerspiegel die uiteindelijk lager is dan het begin niveau. 

Conclusie: eenvoudige koolhydraten zijn daarom niet echt geschikt als energieleveraar voor de lange duur.

Complexere koolhydraten worden langzaam afgebroken. Dit houdt in dat de glucose langzaam vrijkomt, waardoor de bloedsuikerspiegel niet enorm toeneemt. En dit heeft weer als voordeel dat er niet een te veel aan glucose vrijkomt in de bloedbaan dat omgezet moet worden naar glycogeen of vet. 

Conclusie: complexere koolhydraten lenen zich daarom uitstekend als energieleveraar voor de lange duur.

Hoogwaardige koolhydraten zijn daarom de complexere koolhydraten die uit lange suikerketens bestaan en die langzaam worden afgebroken naar glucose. 
Slechte koolhydraten zijn de kortere suikerketens zoals de monosacchariden en de disacchariden. Ondanks het feit dat deze snel opgenomen kunnen worden, worden ze als slecht betiteld omdat ze een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. 

In Tabel 1 staan een aantal voedingsproducten gerangschikt naar kwaliteit van de koolhydraten. De rangschikking is gemaakt van hoogwaardig naar slecht. Deze rangschikking komt niet helemaal overeen met de poly- en monosacchariden omdat er ook polysacchariden zijn die weinig voedingswaarde hebben (bijvoorbeeld cellulose - vezels). Vezels leveren geen energie, maar zijn wel belangrijk voor een goede darmfunctie (prikkeling van de darm) en ze zorgen voor een meer geleidelijke absorptie van koolhydraten d.m.v. vertraging van de darmpassage. Hierdoor krijg je dus ook minder schommelingen in de glucosespiegel. 

 

Tabel 1: Overzicht van voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van de koolhydraten.

Hoogwaardig	Vruchten	aardbeien, abrikozen, alle bessen, ananas, appels, avocado,  banaan, citroen, frambozen, grapefruit, kersen, kiwi, mandarijn, mango, nectarines, papaja, passievrucht, peer, perziken, pruimen, sinaasappels, watermeloen
	Granen	boekweit, gerst, gierst, mais, muesli (zonder suiker), rogge, tarwe, pofmais, nacho-chips, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta's, volkoren beschuit, volkoren crackers, zilvervliesrijst
	Groente	aardappelen, aardpeer, andijvie, amsoi, artisjok, asperge, aubergine, bietjes, bloemkool, broccoli, champignons, courgette, komkommer,  alle verse en gedroogde kruiden,  paksoi, paprika, pompoen, prei, alle soorten kool, rabarber, radijs, rettich,  (bleek)selderij,  alle soorten sla, sperciebonen, spinazie, spruitjes  taugé,  tomaten, ui, waterkers, winterpeen, witlof, worteltjes, zuurkool
	Zoetstoffen	maltodextrine, stevia
Goed	Vruchten	Gedroogde vruchten (prima tussendoortjes)
	Zoetstoffen	fructose,  melasse,  honing, oersuiker  (ook alle ‘snoepgoed’ waarin alleen deze zoetstoffen zitten)
Minderwaardig	Granen	couscous
	Vruchten	druiven, meloen
Slecht	Granen	wit brood, witte rijst, witte beschuiten, witte crackers, wit meel
	Zoetstoffen	suiker (sucrose), aspartaam, xylitol, lactose, glucose, dextrose, basterdsuiker, sorbitol, mannitol, saccharine, cyclamaat, (En alle voedingsmiddelen die deze bevatten zoals vaak het geval is bij koekjes, gebak, snoep, jam, chocola, frisdranken, kauwgom, enz.)