BEGINNERSSCHEMA

 

Het doel van een  hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe eventueel de Coopertest om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.
Voor degene die trainen om vet  te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan.
Je kunt er ook eventueel van kiezen om naar het Trainingsschema 10km beginnende loper  over te stappen.Wel oppassen met blessures.
 

Als een trainingsdag bestaat uit twee verschillende series (week 4 tot en met week 7) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt.

Veel succes.
 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

  4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen		  4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen		  4x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
       

2

  5x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen		  5x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen		  5x
 2 min. lopen
 2 min. wandelen
       

3

  4x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen		  3x
 4 min. lopen
 2 min. wandelen		  4x
 3 min. lopen
 2 min. wandelen
       

4
 2x
 5 min. lopen
 3 min. wand.		  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 4 min. lopen
 2 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 5 min. lopen
 3 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.
       
5
 2x
 6 min. lopen
 3 min. wand.		  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 4 min. lopen
 2 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 6 min. lopen
 3 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.
       
6
 2x
 8 min. lopen
 3 min. wand.		    2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 6 min. lopen
 2 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 8 min. lopen
 3 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.
       
7

 2x
 10 min.lopen
 3 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 8 min. lopen
 2 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.

 2x
 10 min.lopen
 3 min. wand.

  

 2x
 3 min. lopen
 2 min. wand.
       
8  2x
 13 min. lopen
 3 min. wandelen		  2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen		  2x
 13 min. lopen
 3 min. wandelen
       
9

 2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen

 2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen

  2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen
       
10  2x
 20 min. lopen
 5 min. wandelen		  2x
 10 min. lopen
 2 min. wandelen		  2x
 20 min. lopen
 5 min. wandelen
       
11  15 min. lopen
 5 min. wandelen
 25 min. lopen		  2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen		  15 min. lopen
 5 min. wandelen
 25 min. open
       
12  15 min. lopen
 5 min. wandelen
 30 min. lopen		  2x
 15 min. lopen
 3 min. wandelen		  15 min. lopen
 5 min. wandelen
 30 min. lopen