TRAININGSVORMEN

 

Om een marathon zonder kleerscheuren te lopen, is het noodzakelijk dat je goed voorbereid aan de start komt en dat je van bij het begin van de training rekening houdt met je ambities.

 

Op deze pagina vindt je in het kort specifieke trainingsonderdelen beschreven welke bruikbaar zijn bij de voorbereiding op een marathon. Vanzelfsprekend zijn ze ook van toepassing op kleinere afstanden, al zal het accent in de trainingen anders liggen. Daarna zullen we gaan kijken hoe je je specifiek voor een marathon kunt voorbereiden en welke gedachten hieraan ten grondslag liggen.

 

Specifieke trainingsonderdelen :

  • Weerstand : wordt verbeterd met langzame duurlopen
  • Specifieke weerstand : wordt verbeterd met lange duurlopen
  • Aërobe kracht : wordt verbeterd door herhaalde sessies op korte en lange afstand en door snelle duurlopen
  • Aërobe weerstand : wordt verbeterd door middellange inspanningen
  • Spierkracht : wordt verbeterd door gewichtsoefeningen in zaal of door snelle heuveltraining
  • Trage duurloop:

    De trage duurloop is de basis voor alle specifieke trainingen. Een juiste omschrijving zal misschien misverstanden vermijden :

    • dient om de basisweerstand op te drijven
    • in te lassen op rustdagen tussen specifieke training
    • de snelheid die je in acht neemt, moet je gemakkelijk toelaten om midden- en lange afstand te lopen. Het is wenselijk lange duurlopen af te werken op een snelheid die 40 tot 60 seconden trager ligt dan de competitiesnelheid. Als je in staat bent om een afstand van 10 tot 15 km in 5 min per km te lopen, dan kan je de lange duurlopen het best afwerken in 5'40" per km. Trage duurlopen dienen aangepast te worden aan de trainingsperiode en aan de specifieke eigenschappen van de atleet. De regel zegt dat het wenselijk is om na elke dag van specifieke training twee recuperatiedagen in te lassen (trainingsessies met trage duurloop).

     

  • Specieke training :

    Deze benaming dekt het type training dat geschikt is om de specifieke kwaliteiten van de marathonloper te ontwikkelen. Elke training begint met een goede opwarming. Verwerk in die opwarming 15 tot 20 minuten joggen, stretching en enkele versnellingen over 70 tot 100 meter, af te leggen tegen een snelheid die progressief de marathonsnelheid benadert.
    We onderscheiden volgende specifieke trainingsmethoden :

    1. Korte herhaalde inspanningen:
      • dienen tot steun van de lange duurlopen
      • dienen om de specifieke snelheid van de marathonloper en zijn spierkracht te ontwikkelen
      • dienen bij het begin van de voorbereiding vervangen te worden door hele korte versnellingen op een steile helling. Verbeteren de spierkracht als aanvulling op het werk met gewichten in de zaal.
      • dienen uitgevoerd te worden op afstanden tussen 100 en 500 m op een bestendige snelheid. Deze hele korte inspanningen (tot 200 m) zullen de basissnelheid verhogen. Daar waar ze in het begin van de voorbereiding geregeld worden uitgevoerd, mag het aantal op het einde van de voorbereiding afnemen. Doel is de kracht en de elasticiteit van de spieren, die door de lange duurlopen afgenomen zijn, te herstellen.
      • Het aantal inpassingen per microtrainingscyclus hangt af van de vorderingen van de training. In een eerste fase kunnen zij ingepast worden in 2 sessie's, één op het vlakke, een andere op heuvelend parkoers. Ze hebben tot doel je een basissnelheid en voldoende spierkracht te verschaffen die een steun zullen zijn tijdens het vervolg van het programma. In een volgende fase, zal men slechts één sessie inpassen in een micro-cyclus en dan nog onder de vorm van een fartlek, zodat je mentale sterkte ook vergroot.
      • Ze dienen gelopen te worden op een volgehouden snelheid en op een maximale intensiteit over afstanden tot 120 meter. Later zal de snelheid geleidelijk verlaagd worden en tegelijkertijd de afstand verhoogd. Wanneer men naar afstanden gaat van 400 tot 500 meter, dan dienen die gelopen te worden op een snelheid die 10 tot 15 seconden per km hoger ligt dan voor een 10 km-sessie. Tussen een herhaalde korte inspanning en een andere trainingsvorm dient altijd een recuperatiefase ingelast te worden, varierend van 30" tot 1'30", al naargelang de intensiteit en de lengte van de sessie.

       

    2. Lange herhaalde inspanningen :

      Noodzakelijk om de capaciteit te verhogen om hogere snelheden gedurende langere tijd vol te houden over middellange afstanden. Meer specifiek :

      • deze dienen om de Aërobe kracht te verbeteren
      • pas één sessie in tijdens de beginperiode van elke micro-trainingscyclus en één tijdens de eindperiode. In het centrale gedeelte mag de intensiteit verhoogd worden. Deze herhaalde lange inspanningen worden geleverd over afstanden van 1000 tot 1500 meter voor elke sessie in de beginfase, om later over te gaan naar afstanden van 3000 tot 5000 meter.
        Nog meer gedetailleerd : in de eerste fase van de voorbereiding dragen de korte afstanden (1000-2000-3000 m) ertoe bij dat de Aërobe capaciteit, die normaal heel laag is in die periode, wordt verhoogd.
        In een tweede fase zal men sessies inlassen over dezelfde afstanden om de zuivere Aërobe capaciteit aan te scherpen en één sessie over langere afstand (tot 5000 m) om de weerstand van de basis-Aërobe capaciteit om een marathon te lopen te verbeteren. De recuperatieperiodes dienen in een eerste fase heel lang te zijn en bijna wandelend of heel langzaam lopend afgewerkt te worden.
        In een tweede fase zal de recuperatie bijna maximaal blijven voor de korte herhaalde inspanningen en aan een traag duurlooptempo voor de lange herhaalde inspanningen.
        In de derde fase dient de recuperatie te gebeuren op een snelheid die de snelheid van de herhaalde inspanningen benadert. Op die manier zal de training zich toespitsen op het verbeteren van de Aërobe weerstand (in de eerste fase was dat op de Aërobe capaciteit).
        De te lopen snelheden zijn de volgende :
        • op 1000 m : 10" per km sneller dan een 10 km-wedstrijd, met recuperatie-periodes van 3', wandelend na elke versnelling.
        • op 2000 m : 5" tot 7" sneller dan een 10 km-wedstrijd met recuperatie-periodes van 3' tot 4' wandelend of ontspannend joggend.
        • op 3000 m : aan de snelheid van een 10 km-wedstrijd met 4' recuperatie.
        • van 4000 tot 6000 m : 5 tot 10" per km hoger dan de ideale marathon snelheid, met recuperatie van 1 km aan een snelheid van 40" minder dan de herhalingssnelheid. Later kan deze opgedreven worden. Nog beter getrainde atleten kunnen in een laatste fase hun recuperatieperiodes inkorten en afleggen aan een snelheid die 10 tot 20" per km minder bedraagt dan de snelheid van de herhalingsversnellingen.

       

    3. Snelle duurloop:

      Verbetert de capaciteit om middellange afstanden tot een goed einde te brengen.

      • nuttig voor het verbeteren van de Aërobe capaciteit - in te lassen in de tweede fase van de voorbereiding, naar rato van 1 sessie per microcyclus - de snelheid bedraagt 5 tot 10" per km minder dan deze van een 10 km-wedstrijd en kan vervangen worden door een wedstrijd van 5 tot 15 km.
    4. Middellange afstand :

      Zeer belangrijk : moet gelopen woorden in de snelheid die de wedstrijd snelheid benadert.

      • goed voor Anaërobe weerstand
      • wordt één keer ingelast per microcyclus
      • te lopen op marathonsnelheid. Eventueel een beetje trager in de eerste fase, sneller tijdens de intensieve fase. Afstanden dienen geleidelijk opgedreven te worden, te beginnen vanaf 12 km om te eindigen met 25 km. Daarom praat men van middellange afstand en van lange afstand.
    5. Lange afstand :

      specifiek voor de marathon.

      • nuttig om de specifieke weerstand te verhogen
      • in te lassen één keer per microcyclus
      • te lopen over een afstand van 1hr30' in de eerste fase van de voorbereiding tot 2hr30' in de eindfase. Meer getrainde atleten kunnen tot 3 uur gaan.
      De in acht te nemen snelheden : 50 procent van de training kan gelopen worden op de snelheid die overeenstemt met die van een trage duurloop. De andere 50 procent op een snelheid die 10" per km trager is dan die van de middellange afstand, terwijl de laatste 2 tot 3 km dienen afgelegd te worden op de marathonsnelheid.
    6. Fartlek:

      Een specifieke oefening die de korte herhalingen vervangt in beginperiodes of wanneer mentale of fysieke vermoeidheid begint op te treden.
      Het gaat erom 30 tot 50" te lopen met ritmeveranderingen op een gevarieerd parkoers, op snelheden afhankelijk van het gevoel van de atleet op dat ogenblik. De tijdsduur van een versnelling kan varieren tussen 30" en 1'30" bij korte fartlek of van 2 tot 4' bij lange fartlek. De recuperatie tussen 2 ritmeveranderingen moet op een constante snelheid worden gelopen, die van een trage duurloop. Als de fartlek een specifieke trainingssessie vervangt, is het noodzakelijk om de intensiteit van de variaties te verhogen en de snelheid van de recuperatie te verlagen.

 

Specifieke Marathon voorbereiding

We zullen nu gaan kijken hoe je je specifiek voor een marathon kunt voorbereiden en welke gedachten hieraan ten grondslag liggen.

Om een verantwoord trainingsschema op te stellen of een gevonden schema te doorgronden is het belangrijk een aantal begrippen over de onderverdeling van dit schema te doorgronden :

  • Mycrocyclus : is een complete cyclus yan de verschillende trainingstypes. Het komt er op aan de periodes te bestuderen die alle werktypes bevatten en die als een reeks herhaald worden.
  • Periode : is een reeks van microcycli, die een deel van de voorbereiding completeren. De onderverdeling in periodes dient om de verschillende momenten van de voorbereiding af te werken.
  • Rust : het zijn de dagen waarop niet getraind wordt.
  • Ontlading : wordt gebruikt om de lichamelijke en geestelijke energie te recupereren door middel van langzame trainingssessies en rust.

Alvorens we naar de specifieke marathontraining kijken, is het nuttig een belangrijke vraag onder de loupe te nemen : hoe functioneert het lichaam precies tijdens het lopen ?

Net zoals een normale motor verbrandt het menselijk lichaam een aantal substanties om energie te produceren. Tijdens het lopen verhoogt uiteraard de verbranding van deze substanties. Wij verwijzen hiervoor ook naar onze kopje "voedingstoffen".

Wanneer men traag loopt, verbrandt men eerder vetten, waardoor de reserves aangesproken worden. Deze reserves zijn echter niet zo gauw uitgeput. Wanneer men sneller loopt verbrandt men suikers, een brandstof waarvan de voorraad beperkt is.

De vetten vormen een arme brandstof wanneer men snel wil kunnen lopen, terwijl de suikers een vrij rijke brandstof vertegenwoordigen, die bijdragen om op een hoger tempo te lopen. Met behulp van de training kan men het lichaam klaarmaken om meer suikers of vetten te verbranden. Men kan het lichaam zelfs verplichten een mengeling van suikers en vetten te verbruiken om gedurende langere tijd met een hogere snelheid te lopen.

De suikerreserves zijn echter onvoldoende om een hele marathon te lopen. Na ongeveer anderhalf uur zijn ze uitgeput Wanneer je alle suikers tijdens de eerste marathonhelft zou opgebruiken, blijven er alleen nog vetten over, zodat de atleet verplicht wordt om heel traag naar de finish te lopen.

Tijdens een wedstrijd over 10 kilometer verbrand je uitsluitend suikers omdat het dan de bedoeling is heel snel te lopen. Het lichaam zal uiteraard vetten gebruiken wanneer het heel lange inspanningen moet leveren van lage intensiteit. Tijdens inspanningen van middelmatige intensiteit zal het een mengsel van beide soorten brandstoffen gebruiken.

Herinneren we eraan dat men met behulp van training het lichaam kan laten wennen aan onmiddellijk suikers te verbruiken, of vetten, of een combinatie van beide. Een atleet die gedurende jaren gewend was korte of middenlange afstanden te lopen is een machine geworden die gewend is bij voorkeur suikers te elimineren, zelfs wanneer zijn snelheid niet erg hoog ligt. Daarom ook zullen deze atleten een overgangsperiode in acht moeten nemen om hun mechanisme het verbruik van vetten te doen stimuleren en het verbruik van suikers te doen afnemen.

Om de zaken wat eenvoudiger voor te stellen kunnen we alles samenvatten in een schema, waarbij we voor elk wedstrijdtype het energieverbruik aangeven.

  • Long Slow Distance : Lage snelheid en bij voorkeur verbruik van vetten.
  • Snelle fondloop en korte repetitietrainingen : Hoge snelheid en bij voorkeur verbruik van suikers.
  • Middenafstand en lange repetitietrainingen : Middelmatige snelheid en verbruik van een mengeling van beide branddstoffen.

Op deze manier wordt het duidelijk dat een marathon die met een contante snelheid gelopen wordt, getraind moet worden met behulp van middenlange afstanden en lange repetitietrainingen.

Verdeling in perioden

Om je prima te kunnen voorbereiden, moet de trainingsarbeid verdeeld worden in drie verschillende perioden, die zich zonder te forceren richten op de ontwikkeling van de diverse kwaliteiten die een marathonloper nodig heeft.

Eén periode duurt veertig dagen en bevat naast drie microcycli van intense arbeid (telkens twaalf dagen) ook nog vier dagen van minder intense arbeid, waarbij vooral aan de recuperatie wordt gedacht.

  • Eerste periode : de trainingsarbeid moet de basis weerstand verbeteren. Het trainingsschema bevat hoofdzakelijk elementen die erop gericht zijn deze weerstand te verhogen. De sessies waarbij aan de weerstand gewerkt wordt, moeten echter erg geleidelijk in het schema ingewerkt worden om de globale trainingsarbeid niet te overbelasten. Maar ze zijn nodig omdat ze de basis zullen vormen van de tweede voorbereidingsfase.
    Het streefddoel van deze periode bestaat erin heel veel kilometers te lopen met een matige snelheid. Deze eerste fase dient eveneens om de atleet gewend te laten geraken aan het vetverbruik tijdens het lopen. Dit aspect is fundamenteel. Er moet immers vermeden worden dat je met een sterke motor opgezadeld zit die heel veel verbruikt.
  • Tweede periode : gedurende deze periode moet het anaëroob vermogen ontwikkeld worden. Men vermindert het weerstandswerk op basis van een hoog aantal kilometers, om meer en meer snelheidswerk te kunnen programmeren. Hierdoor kan het anaëroob vermogen ontwikkeld worden.
  • Derde periode : de specifieke marathonvoorbereiding. Hier moeten de trainingselementen van de vorige perioden aan bod komen. De lange afstanden moeten nu gekoppeld worden aan wat snellere arbeid. Ook moet de duur van de trainingsarbeid waarbij aan het anaërobe vermogen gewerkt wordt, verhoogd worden. Daarnaast moet ook de snelheid die men tijdens de tweede periode hanteerde, wat verlaagd worden.

Samenvatting :
-  Eerste periode   :  grote volumes, tempo niet te hoog.
-  Tweede periode :  hoger looptempo en vermindering van het volume.
-  Derde periode    :  grote volumes, hoger tempo.

Alvorens de specifieke marathonvoorbereiding aan te pakken, is het nodig gedurende enkele weken een basistraining te volgen, waarbij het de bedoeling is wat atletischer te worden, de spieren te versterken en een zekere vlotheid van stijl tijdens het lopen te ontwikkelen. Je kan na een rustperiode nooit met een zwaar trainingsschema starten !

Twee weken voor de wedstrijd daarentegen is het nodig een programma in te lassen waarbij de recuperatie (zowel lichamelijk als geestelijk) centraal staat. 

Opmerkingen

Tijdens deze eerste fase is het nodig te beschikken over een stevige gezondheid om te vermijden dat je trainingsprogramma' s aanpakt die je nog niet zou aankunnen.

  1. Gedurende deze fase moet vooral gelet worden op de spierontwikkeling.
  2. Joggers die nog nooit dergelijk schema volgden, moeten dit weekschema meerdere malen herhalen, vijf of zes maal indien nodig.
  3. In het algemeen gaan marathon trainingsschema's ervanuit dat de lopers minstens een jaar voorbereidend bezig zijn.
  4. Wie na een lange pauze opnieuw begint te lopen moet een langere aanpassingsperiode voorzien, gebaseerd op trage trainingssessies.
  5. Je kan marathon trainingsprogramma's pas starten wanneer je je het voorbije jaar fit gevoeld hebt. Anders loop je de kans te snel met blessures geconfronteerd te worden.
  6. De repetitietrainingen bergop moeten snel gelopen worden. De recuperatie (al stappend) geschiedt tijdens de afdaling, wanneer men terugkeert naar het startpunt. De tijdsduur van de recuperatie varieert van één tot twee minuten.
  7. Het zou erg handig zijn indien je voor de verschillende trainingstypes over duidelijke referenties kunt beschikken. Bijvoorbeeld in de vorm van percentages ten opzichte van de anaërobe drempel. 

    Een gemakkelijke regel is om als referentie het 10 km-record te nemen. Dit record delen door tien levert dan de gemiddelde snelheid per kilometer.

    Nemen we het voorbeeld van iemand wiens record 50 minuten bedraagt:

    -  Traag:                      40 - 50 seconden trager dan de gemiddelde snelheid
                                         per kilometer, dus tussen 5'40" en 5'50" per km.
    -  Gemiddeld:            10 tot 20 seconden trager, in dit geval ca. 5:10 en 5:20 per km.
    -  Lange herhalingen:  5 seconden sneller, 4.55 per km.