TRAININGSVORMEN
Om een marathon zonder kleerscheuren te lopen, is het noodzakelijk dat je goed voorbereid aan de start komt en dat je van bij het begin van de training rekening houdt met je ambities. Op deze pagina vindt je in het kort specifieke trainingsonderdelen beschreven welke bruikbaar zijn bij de voorbereiding op een marathon. Vanzelfsprekend zijn ze ook van toepassing op kleinere afstanden, al zal het accent in de trainingen anders liggen. Daarna zullen we gaan kijken hoe je je specifiek voor een marathon kunt voorbereiden en welke gedachten hieraan ten grondslag liggen. Specifieke trainingsonderdelen : De trage duurloop is de basis voor alle specifieke trainingen. Een juiste omschrijving zal misschien misverstanden vermijden : Deze benaming dekt het type training dat geschikt is om de specifieke kwaliteiten van de marathonloper te ontwikkelen. Elke training begint met een goede opwarming. Verwerk in die opwarming 15 tot 20 minuten joggen, stretching en enkele versnellingen over 70 tot 100 meter, af te leggen tegen een snelheid die progressief de marathonsnelheid benadert. Noodzakelijk om de capaciteit te verhogen om hogere snelheden gedurende langere tijd vol te houden over middellange afstanden. Meer specifiek : Verbetert de capaciteit om middellange afstanden tot een goed einde te brengen. Zeer belangrijk : moet gelopen woorden in de snelheid die de wedstrijd snelheid benadert. specifiek voor de marathon. Een specifieke oefening die de korte herhalingen vervangt in beginperiodes of wanneer mentale of fysieke vermoeidheid begint op te treden. Specifieke Marathon voorbereiding We zullen nu gaan kijken hoe je je specifiek voor een marathon kunt voorbereiden en welke gedachten hieraan ten grondslag liggen. Om een verantwoord trainingsschema op te stellen of een gevonden schema te doorgronden is het belangrijk een aantal begrippen over de onderverdeling van dit schema te doorgronden : Alvorens we naar de specifieke marathontraining kijken, is het nuttig een belangrijke vraag onder de loupe te nemen : hoe functioneert het lichaam precies tijdens het lopen ? Net zoals een normale motor verbrandt het menselijk lichaam een aantal substanties om energie te produceren. Tijdens het lopen verhoogt uiteraard de verbranding van deze substanties. Wij verwijzen hiervoor ook naar onze kopje "voedingstoffen". Wanneer men traag loopt, verbrandt men eerder vetten, waardoor de reserves aangesproken worden. Deze reserves zijn echter niet zo gauw uitgeput. Wanneer men sneller loopt verbrandt men suikers, een brandstof waarvan de voorraad beperkt is. De vetten vormen een arme brandstof wanneer men snel wil kunnen lopen, terwijl de suikers een vrij rijke brandstof vertegenwoordigen, die bijdragen om op een hoger tempo te lopen. Met behulp van de training kan men het lichaam klaarmaken om meer suikers of vetten te verbranden. Men kan het lichaam zelfs verplichten een mengeling van suikers en vetten te verbruiken om gedurende langere tijd met een hogere snelheid te lopen. De suikerreserves zijn echter onvoldoende om een hele marathon te lopen. Na ongeveer anderhalf uur zijn ze uitgeput Wanneer je alle suikers tijdens de eerste marathonhelft zou opgebruiken, blijven er alleen nog vetten over, zodat de atleet verplicht wordt om heel traag naar de finish te lopen. Tijdens een wedstrijd over 10 kilometer verbrand je uitsluitend suikers omdat het dan de bedoeling is heel snel te lopen. Het lichaam zal uiteraard vetten gebruiken wanneer het heel lange inspanningen moet leveren van lage intensiteit. Tijdens inspanningen van middelmatige intensiteit zal het een mengsel van beide soorten brandstoffen gebruiken. Herinneren we eraan dat men met behulp van training het lichaam kan laten wennen aan onmiddellijk suikers te verbruiken, of vetten, of een combinatie van beide. Een atleet die gedurende jaren gewend was korte of middenlange afstanden te lopen is een machine geworden die gewend is bij voorkeur suikers te elimineren, zelfs wanneer zijn snelheid niet erg hoog ligt. Daarom ook zullen deze atleten een overgangsperiode in acht moeten nemen om hun mechanisme het verbruik van vetten te doen stimuleren en het verbruik van suikers te doen afnemen. Om de zaken wat eenvoudiger voor te stellen kunnen we alles samenvatten in een schema, waarbij we voor elk wedstrijdtype het energieverbruik aangeven. Op deze manier wordt het duidelijk dat een marathon die met een contante snelheid gelopen wordt, getraind moet worden met behulp van middenlange afstanden en lange repetitietrainingen. Verdeling in perioden Om je prima te kunnen voorbereiden, moet de trainingsarbeid verdeeld worden in drie verschillende perioden, die zich zonder te forceren richten op de ontwikkeling van de diverse kwaliteiten die een marathonloper nodig heeft. Eén periode duurt veertig dagen en bevat naast drie microcycli van intense arbeid (telkens twaalf dagen) ook nog vier dagen van minder intense arbeid, waarbij vooral aan de recuperatie wordt gedacht. Samenvatting : Alvorens de specifieke marathonvoorbereiding aan te pakken, is het nodig gedurende enkele weken een basistraining te volgen, waarbij het de bedoeling is wat atletischer te worden, de spieren te versterken en een zekere vlotheid van stijl tijdens het lopen te ontwikkelen. Je kan na een rustperiode nooit met een zwaar trainingsschema starten ! Twee weken voor de wedstrijd daarentegen is het nodig een programma in te lassen waarbij de recuperatie (zowel lichamelijk als geestelijk) centraal staat. Opmerkingen Tijdens deze eerste fase is het nodig te beschikken over een stevige gezondheid om te vermijden dat je trainingsprogramma' s aanpakt die je nog niet zou aankunnen.
We onderscheiden volgende specifieke trainingsmethoden :
Nog meer gedetailleerd : in de eerste fase van de voorbereiding dragen de korte afstanden (1000-2000-3000 m) ertoe bij dat de Aërobe capaciteit, die normaal heel laag is in die periode, wordt verhoogd.
In een tweede fase zal men sessies inlassen over dezelfde afstanden om de zuivere Aërobe capaciteit aan te scherpen en één sessie over langere afstand (tot 5000 m) om de weerstand van de basis-Aërobe capaciteit om een marathon te lopen te verbeteren. De recuperatieperiodes dienen in een eerste fase heel lang te zijn en bijna wandelend of heel langzaam lopend afgewerkt te worden.
In een tweede fase zal de recuperatie bijna maximaal blijven voor de korte herhaalde inspanningen en aan een traag duurlooptempo voor de lange herhaalde inspanningen.
In de derde fase dient de recuperatie te gebeuren op een snelheid die de snelheid van de herhaalde inspanningen benadert. Op die manier zal de training zich toespitsen op het verbeteren van de Aërobe weerstand (in de eerste fase was dat op de Aërobe capaciteit).
De te lopen snelheden zijn de volgende :
Het gaat erom 30 tot 50" te lopen met ritmeveranderingen op een gevarieerd parkoers, op snelheden afhankelijk van het gevoel van de atleet op dat ogenblik. De tijdsduur van een versnelling kan varieren tussen 30" en 1'30" bij korte fartlek of van 2 tot 4' bij lange fartlek. De recuperatie tussen 2 ritmeveranderingen moet op een constante snelheid worden gelopen, die van een trage duurloop. Als de fartlek een specifieke trainingssessie vervangt, is het noodzakelijk om de intensiteit van de variaties te verhogen en de snelheid van de recuperatie te verlagen.
Het streefddoel van deze periode bestaat erin heel veel kilometers te lopen met een matige snelheid. Deze eerste fase dient eveneens om de atleet gewend te laten geraken aan het vetverbruik tijdens het lopen. Dit aspect is fundamenteel. Er moet immers vermeden worden dat je met een sterke motor opgezadeld zit die heel veel verbruikt.
- Eerste periode : grote volumes, tempo niet te hoog.
- Tweede periode : hoger looptempo en vermindering van het volume.
- Derde periode : grote volumes, hoger tempo.
Nemen we het voorbeeld van iemand wiens record 50 minuten bedraagt:
- Traag: 40 - 50 seconden trager dan de gemiddelde snelheid
- Gemiddeld: 10 tot 20 seconden trager, in dit geval ca. 5:10 en 5:20 per km.
- Lange herhalingen: 5 seconden sneller, 4.55 per km.